富士山を膝痛、筋肉痛なしで下るためのトレーニング法

前回は登りだったので今回は下りです。
基本的な筋力は前回のトレーニングで十分です。
人によっては下りのトレーニングは必要ありません。
（そんな人でも、後で述べるヒールレイズは、やったほうが良いかもしれません）
そういう幸せな方が私の周りにもいらっしゃいます。

ですが、私のようにそうでない方も見かけます。
 富士山のように長い下り限定で膝の側面が痛む。
今回はそういう方向けの補助トレーニングです。
前回のトレーニングで、下りで使用される大腿部前面の筋肉は鍛えられ、
膝前面の半月版下で発生する痛みは出なくなります。

それに対して膝側面の痛みは、
（私の場合）整形外科に行って検査しましたが原因不明でした。
何年もこの痛みに苦しめられました。
大きな山になればなるほど痛みが酷くなる。
本当に憂鬱になります。
自然、山への足も遠のきました。

同じ痛みはジョギングでも出てきました。
でも、直ぐには出ません。
何日かしてからです。

結論から言えば、この痛みの原因は膝関節に対して、
捻るような力が働くためでした。
これは動作中に発生するもので、
静止状態での整形外科の検査では原因が特定できません。
しかも短時間では確認できません。
ゆえに整形外科の検査では原因不明だったのです。

そしてこの捻るような力の源は、大腿部の筋力のアンバランスが原因でした。
私の大腿部は外側の筋肉が、内側のそれより発達していました。
そのため下り坂で膝の側面の靭帯が悲鳴をあげ、
それが痛みとして表れていたんです。

膝関節に対して、変な力が加わっていないかは簡単に自分で確認できます。
ランジ（ウェイトはいりません）をやってみて下さい。
大腿部前面の筋力のバランスが綺麗に揃っていれば、膝は左右に振れません。
アンバランスだと、膝は開くか閉じるかします。
そのような場合、両足でのスクアットは止めたほうが良いです。
いずれ膝が故障します。

そこで筋力のバランスを整えるためにお奨めなのが
先のランジと片足でのスクアットです。
どちらも筋力のバランスを取るためにやるので、
10回を1セットで、3セットもやれば十分です。
12回を1セットで楽に出来るようになったら、バックパックを背負います。
この種目は筋力のバランスがキチンと取れないと出来ません。

なので、膝の痛みの発生を気にせず、負荷を増やしても大丈夫です。
両足でのスクアットで自分の体重以上のバーベルを背負っても問題ないのに、
なぜか片足でのスクアットが出来ない･･･私がそうでした。
両足なら筋力がアンバランスでも問題にならないんです。

先日のスクアットと今回ので、どちらを優先するかといえば、
文句なしに今回の種目です。
今回のメニューでは心肺機能は強化されません。
なので登りのしんどいのは改善されません。
それでも登りのしんどいのは、休み休み行けば何とかなります。

対して、下りの膝痛はそうは行きません。
富士山の下りは何時間もかかります。
その間、一歩ごとに激痛を味わうことになるんです。
「二度と山には行かないぞ！」
と言う気にもなります。

それからもう1つ、片足でのヒールレイズをお奨めします。
これも、ふくらはぎの筋肉のバランスを整えるため片足で行います。
これがキチンとできないと、下りで膝に捻るような動きが出てしまいます。

ずぼらな私ですが、大きな山に行く前には、
真面目に上記のトレーニングはやっています。
下りの膝の痛みの辛さを、嫌というほど知っているからです。
ほんと、あの痛みは文字通り、骨身にしみます。

次は「登りのテクニック」です。

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